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Los aceites: cómo escogerlos, cómo usarlos

por Olga Sofía Pérez
Artículo publicado en la revista COCINA SEMANA | julio de 2016

Por siglos la humanidad ha exprimido nueces y frutos aceitosos, ha utilizado la grasa de animales y ha consumido pescado y lácteos para obtener los ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no produce, pero necesita, pues son necesarios para el buen funcionamiento del cerebro, del sistema inmunológico, del sistema nervioso y de las células.

A pesar de que todos los aceites aportan el mismo número de calorías (9 por gramo), no todos los aceites se comportan de la misma manera frente al calor o en nuestro organismo, ni tienen el mismo impacto en nuestra salud.

Los aceites pueden ser sus principales aliados en una dieta saludable. Pueden ser fuente de sabor, ayudan a transformar los ingredientes más sencillos en suculentas preparaciones, pero también pueden ser enemigos silenciosos. La calidad de ellos tiene un impacto definitivo tanto en el plato que servimos como en nuestro cuerpo.

Una de mis reglas favoritas a la hora de escoger los aceites es preguntarse por cuantos años han sido consumidos. El aceite de oliva y el de ajonjolí, por ejemplo, tienen mas de 20 siglos de ser consumidos por los humanos. Podríamos decir que han sido probados por el laboratorio de la historia.

Otro punto es cómo fueron extraídos. Los procesos mecánicos, que no utilizan calor, conservan las propiedades nutricionales y los beneficios de los aceites. Entre más procesado y refinado un aceite, menos nutritivo y beneficioso para la salud.

Los primeros aceites en ser extraídos venían de semillas y frutos aceitosos. La sola presión mecánica con prensa hidráulica de estas materias primas hacia posible la obtención del aceite. Con la industrialización de la producción, surgieron otras técnicas que hicieron posible la extracción de aceites de nuevas materias primas: expulsor presionado (expeller pressing) y extracción con solventes derivados del petróleo. Con estas nuevas tecnologías se hizo posible obtener, a gran escala, aceite del maíz, de la soya, de la semilla del algodón y del girasol . Como estas semillas son ricas en omega 6, los humanos pasamos de consumir una relación de 1:1 omega 3 por omega 6 en las dietas tradicionales a una relación 1:15 en la dieta occidental actual. Es decir que estamos consumiendo 15 veces más omega 6 que nuestros ancestros. A pesar de que el omega 6 es una grasa esencial que debemos consumir, pues el cuerpo no la produce, su consumo excesivo esta relacionado con niveles altos de inflamación en el organismo y por ende, con una mayor incidencia de cáncer, enfermedad cardiovascular y enfermedades autoinmunes. ( US National Library of Medicine National Institutes of Health, oct 2002)

Todos los aceites tienen de todos los tipos de grasa pero hay una que predomina y según esta se clasifican. Los tipos de grasa se clasifican según su estructura molecular: monoinsaturada, poliinsaturada y saturada, la cual define las características y el comportamiento del aceite frente calor. La grasa mas estable al calor es la grasa saturada, con esta podríamos fritar y saltear a altas temperaturas como en un wok. Las grasas monoinsaturadas son medianamente estables al calor, con ellas podemos saltear, hornear y cocinar a fuego medio, con el calor pierden algunas propiedades nutricionales pero no se vuelven dañinas. Las grasas poliinsaturadas son las más inestables al calor, en cuya presencia se oxidan. Se deberían emplear, en lo posible, en preparaciones que no requieran calor.

Según el científico centenario de la universidad de Illinois Fred Kummerow, que ha dedicado su vida a investigar sobre las grasas, y que desayuna todos los días huevos en mantequilla y leche fresca entera, y que nunca consume alimentos fritos, las grasas saturadas no son nocivas para la salud. Según Kummerow, la causa de la enfermedad cardiovascular es el consumo de grasas de mala calidad como las grasas hidrogenadas, y las grasas poliinsaturadas oxidadas por altas temperaturas de cocción, como la de los alimentos fritos.

A continuación una guía de cómo escoger y utilizar los aceites:

ATENCION CON LOS ACEITES VIEJOS, RANCIOS O REUTILIZADOS: los aceites viejos o de sabor rancio son nocivos para la salud. El sabor rancio indica que el aceite se ha oxidado y que es fuente de radicales libres.

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