Los aceites: cómo escogerlos, cómo usarlos
por Olga Sofía Pérez
Artículo publicado en la revista COCINA SEMANA | julio de 2016
Por siglos la humanidad ha exprimido nueces y frutos aceitosos, ha utilizado la grasa de animales y ha consumido pescado y lácteos para obtener los ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no produce, pero necesita, pues son necesarios para el buen funcionamiento del cerebro, del sistema inmunológico, del sistema nervioso y de las células.
A pesar de que todos los aceites aportan el mismo número de calorías (9 por gramo), no todos los aceites se comportan de la misma manera frente al calor o en nuestro organismo, ni tienen el mismo impacto en nuestra salud.
Los aceites pueden ser sus principales aliados en una dieta saludable. Pueden ser fuente de sabor, ayudan a transformar los ingredientes más sencillos en suculentas preparaciones, pero también pueden ser enemigos silenciosos. La calidad de ellos tiene un impacto definitivo tanto en el plato que servimos como en nuestro cuerpo.
Una de mis reglas favoritas a la hora de escoger los aceites es preguntarse por cuantos años han sido consumidos. El aceite de oliva y el de ajonjolí, por ejemplo, tienen mas de 20 siglos de ser consumidos por los humanos. Podríamos decir que han sido probados por el laboratorio de la historia.
Otro punto es cómo fueron extraídos. Los procesos mecánicos, que no utilizan calor, conservan las propiedades nutricionales y los beneficios de los aceites. Entre más procesado y refinado un aceite, menos nutritivo y beneficioso para la salud.
Los primeros aceites en ser extraídos venían de semillas y frutos aceitosos. La sola presión mecánica con prensa hidráulica de estas materias primas hacia posible la obtención del aceite. Con la industrialización de la producción, surgieron otras técnicas que hicieron posible la extracción de aceites de nuevas materias primas: expulsor presionado (expeller pressing) y extracción con solventes derivados del petróleo. Con estas nuevas tecnologías se hizo posible obtener, a gran escala, aceite del maíz, de la soya, de la semilla del algodón y del girasol . Como estas semillas son ricas en omega 6, los humanos pasamos de consumir una relación de 1:1 omega 3 por omega 6 en las dietas tradicionales a una relación 1:15 en la dieta occidental actual. Es decir que estamos consumiendo 15 veces más omega 6 que nuestros ancestros. A pesar de que el omega 6 es una grasa esencial que debemos consumir, pues el cuerpo no la produce, su consumo excesivo esta relacionado con niveles altos de inflamación en el organismo y por ende, con una mayor incidencia de cáncer, enfermedad cardiovascular y enfermedades autoinmunes. ( US National Library of Medicine National Institutes of Health, oct 2002)
Todos los aceites tienen de todos los tipos de grasa pero hay una que predomina y según esta se clasifican. Los tipos de grasa se clasifican según su estructura molecular: monoinsaturada, poliinsaturada y saturada, la cual define las características y el comportamiento del aceite frente calor. La grasa mas estable al calor es la grasa saturada, con esta podríamos fritar y saltear a altas temperaturas como en un wok. Las grasas monoinsaturadas son medianamente estables al calor, con ellas podemos saltear, hornear y cocinar a fuego medio, con el calor pierden algunas propiedades nutricionales pero no se vuelven dañinas. Las grasas poliinsaturadas son las más inestables al calor, en cuya presencia se oxidan. Se deberían emplear, en lo posible, en preparaciones que no requieran calor.
Según el científico centenario de la universidad de Illinois Fred Kummerow, que ha dedicado su vida a investigar sobre las grasas, y que desayuna todos los días huevos en mantequilla y leche fresca entera, y que nunca consume alimentos fritos, las grasas saturadas no son nocivas para la salud. Según Kummerow, la causa de la enfermedad cardiovascular es el consumo de grasas de mala calidad como las grasas hidrogenadas, y las grasas poliinsaturadas oxidadas por altas temperaturas de cocción, como la de los alimentos fritos.
A continuación una guía de cómo escoger y utilizar los aceites:
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Aceite de oliva:
Ingrediente central en la dieta mediterránea y uno de los aceites mas antiguos.
El aceite de oliva ayuda a mantener unos niveles de colesterol saludable. Cuando es virgen y de primera presión en frio, es antioxidante, antiinflamatorio y rico en fito nutrientes. Prefiera los envasados en una botella oscura y con un nivel de acidez inferior a 0,08.
Composición: 75% grasa monoinsaturada ( omega 9 )
Usos: hornear, saltear a temperatura media, vinagretas y preparaciones crudas como pesto y salsas. Nunca frite con aceite de oliva. -
Aceite de ajonjolí:
Usado por siglos en el mediterráneo y en el medio oriente. A pesar de contener grasa poliinsaturada en la misma proporción que grasa mono saturada, el aceite de ajonjolí sirve para cocinar gracias a que contiene sesamol, un potente antioxidante que lo protege de la oxidación. Prefiera el aceite de ajonjolí virgen, prensado en frio. No confundir con el aceite de ajonjolí tostado, con el cual no se cocina. Se incorpora al final de las preparaciones para añadir sabor.
Composición: 43% grasa poliinsaturada, 41% monoinsaturada ( omega 6 y 9)
Uso: Saltear a temperatura media, hornear. Nunca frite con aceite de ajonjolí. -
Aceite de girasol:
Rico en vitamina E. En lo posible escoja el aceite de girasol extraído en frio “expeller pressed”, sin la ayuda de solventes.
Composición: 70 % grasa poliinsaturada ( omega 6)
Uso: cocción a baja temperatura, hornear y preparaciones que no requieran calor. También puede ser usado cuando una receta requiera un aceite de sabor neutro. -
Aceite de nuez :
El aceite de nuez es uno de los aceites vegetales mas ricos en omega 3. También es fuente de fito nutrientes y sustancias antioxidantes. Es importante que sea prensado en frio y virgen para que conserve sus propiedades. El aceite de nuez tiene un sabor delicado. Una vez abierta la botella consérvela en un lugar oscuro o en la nevera y consúmala en el menor tiempo posible.
Composición: 52% grasa poliinsaturada ( omega 6)
Uso: preparaciones frías como vinagretas y salsas -
Aceite de aguacate:
Con un perfil nutricional muy parecido al aceite de oliva, el aceite de aguacate es rico en minerales, vitaminas, antioxidantes y clorofila. Es beneficioso para la salud cardiovascular. Prefiera los aceite de aguacate prensados en frio y envasados en botella oscura.
Composición: 74 % grasa monoinsaturada ( omega 9)
Usos: hornear, saltear a temperatura media, vinagretas y preparaciones crudas como pesto y salsas. -
Aceite de canola:
El aceite de canola se extrae de una planta de la familia del repollo. Originalmente no era comestible, pero en los años 80 fue mejorada para que se pudiera aprovechar su aceite rico en grasa monosaturada.
El uso de aceite de canola es mas bien reciente. Prefiera los aceites orgánicos y “expeller pressed” ya que la gran mayoría de la canola » no orgánica » es transgénica. Es una alternativa cuando buscamos un aceite de sabor neutro.
Composición: 64% grasa monoinsaturada ( omega 9)
Uso: hornear, saltear a temperatura media y preparaciones crudas como pesto y salsas. -
Aceite de palma:
Uno de los aceites mas estables a temperatura alta. Prefiera los aceites de palma orgánicos, de comercio justo y de productores que cuiden el medio ambiente.
Composición: 51% grasa saturada
Usos: cocción a alta temperatura como saltear y fritar. -
Aceite de coco:
Compuesto por ácidos grasos de cadena media que se queman en el cuerpo como energía. El aceite de coco es de fácil digestión, tiene propiedades antivirales y antibacteriales. Prefiera los aceites de coco orgánicos y extraídos en frío.
Composición: 92% grasa saturada
Usos: cocción a alta temperatura como saltear y fritar. El aceite de coco también se puede incorporar en batidos y cereales calientes. -
Aceite de linaza:
El aceite vegetal más rico en omega 3. Tiene propiedades antiinflamatorias y ayuda a bajar los niveles de colesterol. Es muy frágil y debe ser conservado en la nevera.
Composición: 57% grasa poliinsaturada (omega 3)
Uso: preparaciones frías y como suplemento alimenticio. No debe calentarse.
ATENCION CON LOS ACEITES VIEJOS, RANCIOS O REUTILIZADOS: los aceites viejos o de sabor rancio son nocivos para la salud. El sabor rancio indica que el aceite se ha oxidado y que es fuente de radicales libres.
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