Las abuelitas tenían razón cuando profesaban la importancia de desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo. Aunque no poseían evidencia científica para sustentar sus teorías, si tenía sentido común, y de sobra, para intuir lo que es bueno para la salud.
Uno de los principios del holismo dice que en cada lugar crecen los alimentos necesarios para vivir bien y gozar de buena salud. Es decir que acá en Colombia, como en cualquier otro país o ecosistema, se dan los alimentos con las proteínas, grasas, carbohidratos y micronutrientes que necesitamos para una salud vibrante.
por Olga Sofía Pérez
Artículo publicado en la revista Cocina Semana | febrero del 2017
La cúrcuma es un rizoma como el jengibre, pero de pulpa color anaranjado intenso.
Es ingrediente principal de la cocina de la India, Bangladesh, Irán y Pakistán, de donde es originaria y en donde crece silvestre. En el ayurveda, la ciencia milenaria de la India, es empleda para tratar un sin numero de condiciones, y es uno de los pocos ingredientes considerados como beneficioso para todos los «doshas» o constituciones. La presentación más común de la cúrcuma es en polvo, que se obtiene de la raíz deshidratada y pulverizada. Sin embargo, cada vez más encontramos la raíz fresca en las plazas y supermercados, que es como personalmente la prefiero.
Su sabor es astringente con notas ligeras de pimienta, jengibre y amargas.
Uno de sus componentes mas importante de la cúrcuma es la curcumina. Cuando oímos de los beneficios de la cúrcuma casi siempre se refieren a las propiedades de este polifenol que ofrece grandes beneficios para la salud. Entre las propiedades mas sobresalientes de la curcumina esta que ayuda a controlar la inflamación en las células y a prevenir la oxidación de estas mismas, ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre y de omega 3 en el cerebro en rangos saludables. Hay muchos otros compuestos beneficiosos que hacen parte de la cúrcuma que trabajan de manera sinérgica, pero hasta el momento el compuesto más estudiado a sido la curcumina.
Entre todas las propiedades de la cúrcuma, la mas impresionante es su poder anticancerígeno. A pesar de que los estudios han sido realizados en animales, son muchos, han observado el efecto de la cúrcuma en una amplia variedad de tipos de cáncer, han empleado diferentes metodologías y, sin embargo, el resultado siempre confirma su poder anticancerígeno, gracias a su capacidad antioxidante y antiinflamatoria.
Otro aspecto de la cúrcuma que ayuda a reducir el riesgo de cáncer es que estimula la fase II de desintoxicación, proceso en el que las células agrupan toxinas con otras moléculas para que pueden ser eliminadas.
Para aprovechar al máximo la cúrcuma en nuestras preparaciones es importante que estas contengan algo de grasa saludable o de pimienta negra o de las dos. Dado que los compuestos beneficiosos de la cúrcuma son solubles en grasa, si la preparación contiene grasa el cuerpo podrá absorber de manera mas eficiente los beneficios de la cúrcuma. De otra parte, la piperina de la pimienta permite que la cúrcuma permanezca más tiempo en el organismo y este pueda absorberla.
Es importante consumirla en preparaciones que contengan algo de grasa saludable o de pimienta negra o de las dos. Dado que los compuestos beneficiosos de la cúrcuma son solubles en grasa, si la preparación contiene grasa como aceite de oliva ghee o mantequilla, aguacate o aceite de coco, el cuerpo podrá absorber de manera mas eficiente los beneficios de la cúrcuma. De otra parte, la piperina de la pimienta permite que la cúrcuma permanezca más tiempo en el organismo y este pueda absorberla.
La cúrcuma es uno de los ingredientes y lo que le da el color a los polvos de curry, pero no debe ser confundida con el polvo de curry. Los polvos de curry contienen otras especias como semillas de cilantro, comino, fenogreco, cardamomo, estrella de anís y pimienta negra.
Como cualquier otro ingrediente es muy importante que la cúrcuma sea lo más pura y fresca posible. En Colombia se esta cultivando cúrcuma de muy buena calidad en el Putumayo y en el Valle de Cauca. Conserve la cúrcuma en polvo en un recipiente de vidrio herméticamente cerrado, lejos de la luz. Conserve las raíces de cúrcuma fresca en la nevera.
Además de sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, la cúrcuma es muy baja en colesterol. Es una buena fuente de magnesio, fibra y vitamina C y una excelente fuente de hierro y manganeso.
La cocina ha sido un actividad determinante en el destino de los seres humanos desde sus orígenes.
El antropólogo Richard Wrangham en su libro «Catching fire», porque la cocina nos hizo humanos»
Incrementar el consumo de las verduras de hoja verde es uno de los cambio más sencillos e importantes que se pueden hacer para mejorar la salud.
Incrementar el consumo de las verduras de hoja verde es uno de los cambio más sencillos e importantes que se pueden hacer para mejorar la salud.
Por años la oferta de estas hojas fue bastante pobre. Muchos de nosotros crecimos comiendo espinacas, acelgas y lechuga Batavia ya que, por la industrialización de la agricultura, se fueron perdiendo variedades y las estanterías se limitaron a ofrecer las especies más populares. Afortunadamente, en los últimos años, gracias al crecimiento de la agricultura orgánica y del interés por una alimentación saludable, han surgido huertas interesadas en cultivar variedades de hoja verde que habían desaparecido como la berza o col verde ( collard greens en ingles), el diente de león y los berros. Recientemente se han empezado a cultivar variedades de otras latitudes, entre ellas: el kale, el bok choy, la col china y las hojas de mostaza
Los vegetales de hoja verde son ricos en vitaminas A, C, E y K. El bok choy y las hojas de mostaza son además ricas en vitamina B.
La vitamina K de estos vegetales ayuda a la prevención de la osteoporosis y de las enfermedades inflamatorias.
Por su alto contenido de antioxidantes, los vegetales de hoja verde están entre los alimentos más efectivos para prevenir el cáncer y varios estudios demuestran que el consumo de dos a tres porciones a la semana podría disminuir el riesgo de cáncer de estomago, piel y seno. Entre la oferta de antioxidantes que proporcionan se encuentran los carotenoides, sustancias que, según el Instituto Americano de Investigación para el Cáncer, contribuyen a parar la proliferación de células cancerosas en la etapa inicial de algunos tipos de la enfermedad. Este mismo efecto antioxidante de las hojas verdes hace que ayuden a prevenir la enfermedad cardiovascular.
Estas verduras son también fuente importante de acido fólico y vitamina B, que promueven la salud cardiovascular y ayudan a prevenir defectos en el feto. Además, el acido fólico contribuye a que no se propaguen las células cancerígenas.
Las hojas verdes son fuente de fibra y ricas en magnesio, potasio y calcio a cambio de muy pocas calorías, carbohidratos, sodio y colesterol. Además, su índice glicémico es muy bajo. Estas características las hacen un alimento ideal para los que buscan mantener un peso saludable y para los diabéticos. Como si fuera poco, la fibra que aportan ayuda regular el sistema digestivo.
Un estudio conducido por la Universidad William Paterson que examino los 17 nutrientes mas importantes en los alimentos ( fibra, proteína, potasio, vitaminas A, B12, D) calculó la cantidad de esos nutrientes en una porción de 100 gramos de los principales vegetales. El estudio concluyó que los berros, la col china, las acelgas, las hojas de remolacha y las espinacas son, entre todos los vegetales – no solo entre los de hoja verde – los más densos en nutrientes. La lechuga romana ocupo el número 9 y el col verde el número 10. El brócoli esta en el número 19 y las zanahorias el 26.
Así que si busca buenos aliados para mejorar su alimentación y su salud no dude en incluir hojas de todos los tonos de verde. Su cuerpo y su paladar se lo agradecerán.
A continuación algunos tips para que su aparición en la dieta sea deliciosa y divertida:
Coma una muy buena ensalada al almuerzo. Mezcle diferentes tipos de lechugas, rúgula, y germinados. Experimente con el kale picado finamente, las hojas de mostaza y la col china.
Cocine al vapor las espinacas, el kale, las acelgas, la col verde y el bok choy. No solo conservan sus nutrientes con este tipo de cocción sino que se optimizan sus propiedades. Después sazone con su vinagreta preferida y disfrútelos.
Empiece el día con un batido verde. Las hojas mas apropiadas para estos batidos son la lechuga romana, el kale y la col verde.
Es mejor consumir las espinacas, las acelgas y las hojas de remolacha cocidas. Estas hojas son ricas en oxalatos, sustancias que interfieren con la absorción del calcio y están relacionados con la formación de cálculos. Con la cocción bajan los niveles de oxalatos.
Fritattas, omelettes y tartas saladas son escenarios muy favorecedores para incluir hojas verdes. Especialmente cuando el publico no es muy amante de los vegetales.
Use la col verde y el kale para envolver sus ingredientes preferidos y hacer “wraps” ligeros.
Brasee en poco liquido o en su propio jugo las hojas más gruesas como las de kale, col verde y bok choy.
Huertas orgánicas que están cultivando variedad de hojas verdes:
Huerta La Lomita 314-393-3188
El Hortelano Orgánico 6780578
Huerta Tierra Verde 3113944041
A pesar de que todos los aceites aportan el mismo número de calorías (9 por gramo), no todos los aceites se comportan de la misma manera frente al calor o en nuestro organismo.
El agua, el aceite, la leche, la harina y la pulpa de esta fruta tropical han cobrado una gran fuerza en los últimos tiempos gracias a sus múltiples beneficios y sabor sin igual.
Suscríbete a nuestro boletín mensual y recibe tips, articulos y recetas fáciles y poderosas.
