Hoy tenemos más retos que nunca para lograr una noche de sueño reparador. Uno de los principales retos es el exceso de luz al que estamos expuestos hasta altas horas de la noche que confunde a nuestros ritmos circadianos, y le hace creer que estamos en la mitad del día y que es hora de trabajar.  Lo que comemos también puede afectar positiva o negativamente la calidad de nuestro sueño ya que hay aminoácidos, minerales y vitaminas que son esenciales para el buen dormir y que pueden escasear en la dieta de la vida moderna.

“ Ahora el sueño es una nueva medida del éxito, una habilidad que debe cultivarse y nutrirse” Tim Robinson

El sueño debería ser una prioridad en nuestras vidas, pero desafortunadamente con frecuencia no le damos la importancia que se merece, y creemos que un buen café puede tapar el hueco. Por años, diversos estudios han apuntado a que la falta de sueño debilita el sistema inmunológico, afecta la memoria y la capacidad de aprender, contribuye a la depresión y esta relacionado con una mayor incidencia de obesidad  y cáncer.

“ Dormir bien es la cosa más sencilla y efectiva que uno puede hacer para restablecer la salud de su cerebro y de su cuerpo “ Dr Walker of U.C. Berkeley

El buen dormir es algo que no siempre a sido fácil para mi. Cada vez que hay alguna preocupación rondando o más trabajo de lo normal, es el sueño lo primero que se me desequilibra. Sin embargo, hoy podría decir que duermo mejor que nunca y creo, que como casi todo, el sueño se puede trabajar y mejorar con voluntad y paciencia. Acá les comparto algunos tips que he aprendido.

La receta para un sueño reparador:

• Cree una atmósfera especial de tranquilidad en su cuarto. Sin desorden, con aire fresco y con colores que lo hagan sentir tranquilo
• La oscuridad total es muy importante. Solo en la oscuridad el cuerpo libera melatonina, la hormona necesaria para conciliar el sueño y mantenernos dormidos.
• Cree algún ritual para relajarse por la noche como tomar un baño caliente, meditar por unos minutos, oír música relajante, rezar o tomar una infusión de hierbas. El toronjil, el cidrón y la manzanilla son hierbas que ayudan a conciliar el sueño.
• Mantenga un horario estable para ir a la cama y para despertarse. Trate de mantenerlo incluso durante los fines de semana
• Trate de dejar de utilizar aparatos con pantallas iluminadas como computadores, televisión, teléfonos o I pads por lo menos dos horas antes de acostarse. La luz azul que emiten estas pantallas retrasa la secreción de melatonina y lo mantienen alerta.
• Deje un espacio de por lo menos 2 horas o idealmente de 3 horas entre la comida y la hora de acostarse.
• Anote en una libreta todo lo que quiere hacer o tiene pendiente para el día siguiente. Es una manera de dejar sus preocupaciones guardadas durante la noche y de estar tranquilo de que en la mañana siguiente las puede retomar.
• En lo posible, desconecte los aparatos eléctricos que tiene en el cuarto y el wi-fi de la casa.
• Los aceites esenciales, especialmente el de lavanda, rosa, geranio, vainilla y jasmín ayudan a relajarse y a conciliar el sueño. Rocíe unas gotas de aceite esencial en sus sábanas, use un difusor en su cuarto o frote unas gotas entre las manos y luego inhálelo.

Cuales son los nutrientes claves para un sueño reparador:

Magnesio

Este un mineral que ayuda a relajarnos y a desactivar la adrenalina. Las mejores fuentes de magnesio son: vegetales de hoja verde como espinacas y acelgas; chocolate oscuro ( pero no en la noche); semillas de calabaza; almendras; pescado; bananos; aguacates; y lacteos.

Triptofano
Un aminoácido esencial que que ayuda a que segreguemos serotonina y melatonina, sustancias necesarias para dormir bien. Las mejores fuentes son: huevos, pescado salvaje, pollo y pavo, semillas de ajonjolí, carne y cordero, avena, quinua y arroz integrales, leguminosas.

Vitamina B 6
Esencial para modular el estrés y relajar el sistema nervioso
Encuéntrela en los bananos, el yogur, marañones, almendras, aguacates, pescado, tomate, espinacas, algas marinas y huevos.

Selenio
La deficiencia en selenio esta relacionada con problemas para dormir.
Las nueces del Brasil, las semillas de girasol, los hongos cremini, el pollo y la carne son ricos en selenio.
Otros nutrientes importantes para el buen dormir son la vitamina C, el calcio, el potasio y la vitamina D.

Así como hay alimentos que promueven el buen dormir hay otros que afectan negativamente la calidad del sueño.  Las peores comidas para antes de irse a la cama son:
las comidas picantes, el exceso de grasa, el chocolate, la cafeína, por supuesto y el alcohol.
Comer mucho dulce y carbohidratos durante el día o en la noche también afecta el sueño ya que nos hace sentir inicialmente somnolientos  pero el desequilibrio en el nivel de azúcar nos hará despertar a la mitad de la noche.

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Hace poco me invitó redpapaz a su evento “ Abramos La Lonchera” para compartir ideas de loncheras saludables. Me pareció genial porque en mi época de colegio, lo que se “usaba” a la hora del recreo era tomar gaseosa y comer paquetes. Las tiendas de los colegios no ofrecían nada más, ni siquiera agua, y nadie cuestionaba ni pensaba que lo que se comía no era lo correcto. Después de esa merienda cargada de azúcar, colorantes y aditivos, no quedaba sino rendirse al impulso de echar globos en las clases que seguían.
Afortunadamente luego llegaba a almorzar a mi casa, en donde nunca hubo gaseosas y sí había comida de verdad, verdad.
Hace unos meses tomé un curso en el mágico Esalen que se llamaba: Mind, Mood and Food, en el que se habló del impacto que tiene lo que comemos en el funcionamiento del cerebro y en nuestro estado de animo. Hoy la ciencia habla del eje intestino – cerebro o brain – gut axis, según el cual hay una conexión bidireccional, cada vez más estudiada,  entre lo que tiene lugar en nuestro intestino y lo que pasa en nuestro cerebro. Lo que comemos, la salud de nuestro aparato digestivo y la de nuestra flora bacteriana  afectan la memoria, la capacidad de concentración, las emociones, y se habla de que a largo plazo, tienen que ver con la aparición de enfermedades como Alzheimer y Parkinson.

Que patrones en nuestro estilo de vida afectan el funcionamiento del cerebro:

• Comer alimentos que no podemos digerir bien.
• Llevar una dieta alta en carbohidratos y en azúcar. Esta dieta alimenta los microorganismos patógenos en el intestino y además es pro inflamatoria. La inflamación es una de las causas de enfermedades como Alzheimer y Parkinson.
• Consumir productos con ingredientes artificiales como colorantes etc. Estos ingredientes pueden afectar la química del cerebro y están relacionados con la hiperactividad y los problemas de atención.
• No comer suficiente fibra. La fibra alimenta la flora bacteriana beneficiosa indispensable para el buen funcionamiento del intestino y del cerebro.
• Llevar una dieta pobre en frutas y verduras de muchos colores y en grasas saludables
• El estrés crónico que afecta el equilibrio de la flora bacteriana, del sistema inmunológico, la digestión y la asimilación de los nutrientes
• Dormir poco, el sueño es irremplazable.
• La vida sedentaria

Cuales son los nutrientes claves para el buen funcionamiento del cerebro y sus fuentes:

Omega 3:
Aceite de hígado de bacalao, nueces del nogal, semillas de chía, salmón salvaje, semillas de linaza, sardinas, pescado blanco, semillas de hemp, anchoas, yemas de huevo.

Magnesio:
Espinacas, acelgas, chocolate oscuro, semillas de calabaza, almendras, frijoles, aguacate, higos secos, yogur, bananos.

Vitamina B:
Cereales enteros, aguacate, vegetales de hoja verde, pollo, pescado salvaje, huevos, semillas de girasol, levadura nutricional, tofu, cítricos, lentejas y frijoles.

Probióticos:
Yogur, kombucha, kefir, sauerkraut, kimchi, miso, tempeh

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