Hoy tenemos más retos que nunca para lograr una noche de sueño reparador. Uno de los principales retos es el exceso de luz al que estamos expuestos hasta altas horas de la noche que confunde a nuestros ritmos circadianos, y le hace creer que estamos en la mitad del día y que es hora de trabajar. Lo que comemos también puede afectar positiva o negativamente la calidad de nuestro sueño ya que hay aminoácidos, minerales y vitaminas que son esenciales para el buen dormir y que pueden escasear en la dieta de la vida moderna.
“ Ahora el sueño es una nueva medida del éxito, una habilidad que debe cultivarse y nutrirse” Tim Robinson
El sueño debería ser una prioridad en nuestras vidas, pero desafortunadamente con frecuencia no le damos la importancia que se merece, y creemos que un buen café puede tapar el hueco. Por años, diversos estudios han apuntado a que la falta de sueño debilita el sistema inmunológico, afecta la memoria y la capacidad de aprender, contribuye a la depresión y esta relacionado con una mayor incidencia de obesidad y cáncer.
“ Dormir bien es la cosa más sencilla y efectiva que uno puede hacer para restablecer la salud de su cerebro y de su cuerpo “ Dr Walker of U.C. Berkeley
El buen dormir es algo que no siempre a sido fácil para mi. Cada vez que hay alguna preocupación rondando o más trabajo de lo normal, es el sueño lo primero que se me desequilibra. Sin embargo, hoy podría decir que duermo mejor que nunca y creo, que como casi todo, el sueño se puede trabajar y mejorar con voluntad y paciencia. Acá les comparto algunos tips que he aprendido.
La receta para un sueño reparador:
- Cree una atmósfera especial de tranquilidad en su cuarto. Sin desorden, con aire fresco y con colores que lo hagan sentir tranquilo
- La oscuridad total es muy importante. Solo en la oscuridad el cuerpo libera melatonina, la hormona necesaria para conciliar el sueño y mantenernos dormidos.
- Cree algún ritual para relajarse por la noche como tomar un baño caliente, meditar por unos minutos, oír música relajante, rezar o tomar una infusión de hierbas. El toronjil, el cidrón y la manzanilla son hierbas que ayudan a conciliar el sueño.
- Mantenga un horario estable para ir a la cama y para despertarse. Trate de mantenerlo incluso durante los fines de semana
- Trate de dejar de utilizar aparatos con pantallas iluminadas como computadores, televisión, teléfonos o I pads por lo menos dos horas antes de acostarse. La luz azul que emiten estas pantallas retrasa la secreción de melatonina y lo mantienen alerta.
- Deje un espacio de por lo menos 2 horas o idealmente de 3 horas entre la comida y la hora de acostarse.
- Anote en una libreta todo lo que quiere hacer o tiene pendiente para el día siguiente. Es una manera de dejar sus preocupaciones guardadas durante la noche y de estar tranquilo de que en la mañana siguiente las puede retomar.
- En lo posible, desconecte los aparatos eléctricos que tiene en el cuarto y el wi-fi de la casa.
- Los aceites esenciales, especialmente el de lavanda, rosa, geranio, vainilla y jasmín ayudan a relajarse y a conciliar el sueño. Rocíe unas gotas de aceite esencial en sus sábanas, use un difusor en su cuarto o frote unas gotas entre las manos y luego inhálelo.
Cuales son los nutrientes claves para un sueño reparador:
Magnesio
Este un mineral que ayuda a relajarnos y a desactivar la adrenalina. Las mejores fuentes de magnesio son: vegetales de hoja verde como espinacas y acelgas; chocolate oscuro ( pero no en la noche); semillas de calabaza; almendras; pescado; bananos; aguacates; y lacteos.
Triptofano
Un aminoácido esencial que que ayuda a que segreguemos serotonina y melatonina, sustancias necesarias para dormir bien. Las mejores fuentes son: huevos, pescado salvaje, pollo y pavo, semillas de ajonjolí, carne y cordero, avena, quinua y arroz integrales, leguminosas.
Vitamina B 6
Esencial para modular el estrés y relajar el sistema nervioso
Encuéntrela en los bananos, el yogur, marañones, almendras, aguacates, pescado, tomate, espinacas, algas marinas y huevos.
Selenio
La deficiencia en selenio esta relacionada con problemas para dormir.
Las nueces del Brasil, las semillas de girasol, los hongos cremini, el pollo y la carne son ricos en selenio.
Otros nutrientes importantes para el buen dormir son la vitamina C, el calcio, el potasio y la vitamina D.
Así como hay alimentos que promueven el buen dormir hay otros que afectan negativamente la calidad del sueño. Las peores comidas para antes de irse a la cama son:
las comidas picantes, el exceso de grasa, el chocolate, la cafeína, por supuesto y el alcohol.
Comer mucho dulce y carbohidratos durante el día o en la noche también afecta el sueño ya que nos hace sentir inicialmente somnolientos pero el desequilibrio en el nivel de azúcar nos hará despertar a la mitad de la noche.
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