Incrementar el consumo de las verduras de hoja verde es uno de los cambio más sencillos e importantes que se pueden hacer para mejorar la salud.

Por años la oferta de estas hojas fue bastante pobre. Muchos de nosotros crecimos comiendo espinacas, acelgas y lechuga Batavia ya que, por la industrialización de la agricultura, se fueron perdiendo variedades y las estanterías se limitaron a ofrecer las especies más populares. Afortunadamente, en los últimos años, gracias al crecimiento de la agricultura orgánica y del interés por una alimentación saludable, han surgido huertas interesadas en cultivar variedades de hoja verde que habían desaparecido como la berza o col verde ( collard greens en ingles), el diente de león y los berros. Recientemente se han empezado a cultivar variedades de otras latitudes, entre ellas: el kale, el bok choy, la col china y las hojas de mostaza

Los vegetales de hoja verde son ricos en vitaminas A, C, E y K. El bok choy y las hojas de mostaza son además ricas en vitamina B.

La vitamina K de estos vegetales ayuda a la prevención de la osteoporosis y de las enfermedades inflamatorias.

Por su alto contenido de antioxidantes, los vegetales de hoja verde están entre los alimentos más efectivos para prevenir el cáncer y varios estudios demuestran que el consumo de dos a tres porciones a la semana podría disminuir el riesgo de cáncer de estomago, piel y seno. Entre la oferta de antioxidantes que proporcionan se encuentran los carotenoides, sustancias que, según el Instituto Americano de Investigación para el Cáncer, contribuyen a parar la proliferación de células cancerosas en la etapa inicial de algunos tipos de la enfermedad. Este mismo efecto antioxidante de las hojas verdes hace que ayuden a prevenir la enfermedad cardiovascular.

Estas verduras son también fuente importante de acido fólico y vitamina B, que promueven la salud cardiovascular y ayudan a prevenir defectos en el feto. Además, el acido fólico contribuye a que no se propaguen las células cancerígenas.

Las hojas verdes son fuente de fibra y ricas en magnesio, potasio y calcio a cambio de muy pocas calorías, carbohidratos, sodio y colesterol. Además, su índice glicémico es muy bajo. Estas características las hacen un alimento ideal para los que buscan mantener un peso saludable y para los diabéticos. Como si fuera poco, la fibra que aportan ayuda regular el sistema digestivo.

Un estudio conducido por la Universidad William Paterson que examino los 17 nutrientes mas importantes en los alimentos ( fibra, proteína, potasio, vitaminas A, B12, D) calculó la cantidad de esos nutrientes en una porción de 100 gramos de los principales vegetales. El estudio concluyó que los berros, la col china, las acelgas, las hojas de remolacha y las espinacas son, entre todos los vegetales – no solo entre los de hoja verde – los más densos en nutrientes. La lechuga romana ocupo el número 9 y el col verde el número 10. El brócoli esta en el número 19 y las zanahorias el 26.

Así que si busca buenos aliados para mejorar su alimentación y su salud no dude en incluir hojas de todos los tonos de verde. Su cuerpo y su paladar se lo agradecerán.

A continuación algunos tips para que su aparición en la dieta sea deliciosa y divertida:

Coma una muy buena ensalada al almuerzo. Mezcle diferentes tipos de lechugas, rúgula, y germinados. Experimente con el kale picado finamente, las hojas de mostaza y la col china.

Cocine al vapor las espinacas, el kale, las acelgas, la col verde y el bok choy. No solo conservan sus nutrientes con este tipo de cocción sino que se optimizan sus propiedades. Después sazone con su vinagreta preferida y disfrútelos.

Empiece el día con un batido verde. Las hojas mas apropiadas para estos batidos son la lechuga romana, el kale y la col verde.

Es mejor consumir las espinacas, las acelgas y las hojas de remolacha cocidas. Estas hojas son ricas en oxalatos, sustancias que interfieren con la absorción del calcio y están relacionados con la formación de cálculos. Con la cocción bajan los niveles de oxalatos.

Fritattas, omelettes y tartas saladas son escenarios muy favorecedores para incluir hojas verdes. Especialmente cuando el publico no es muy amante de los vegetales.

Use la col verde y el kale para envolver sus ingredientes preferidos y hacer “wraps” ligeros.

Brasee en poco liquido o en su propio jugo las hojas más gruesas como las de kale, col verde y bok choy.

Huertas orgánicas que están cultivando variedad de hojas verdes:

Huerta La Lomita 314-393-3188

El Hortelano Orgánico 6780578

Huerta Tierra Verde 3113944041

Los huevos han inspirado mitos, costumbres y leyendas a lo largo de la historia en la que han simbolizado la fertilidad, el renacimiento y la vida. Su consumo es tan antiguo como la raza huma.

Versátiles, nutritivos, indispensables, económicos: los huevos son el ingrediente culinario que quizá podríamos calificar con más adjetivos.

Versátiles porque pueden desempeñar un sin número de tareas en la cocina. Cuando se baten, las proteínas del huevo pueden atrapar millones de burbujas diminutas de aire y hacer que una preparación duplique o triplique su volumen y producir soufflés, merengues, “ángel cake” y bizcochos esponjosos. La humedad de los huevos (la clara es 88% agua y la yema es casi un 50%) es otro agente leudante importante, pues al calentarse produce vapor que explota y levanta las masas. La pasta choux ( profiteroles, eclairs) y los popovers son fieles ejemplo de esta cualidad.

Cuando las proteínas del huevo se coagulan, con la presencia de calor, los huevos aglutinan ingredientes que de otra manera sería muy difícil juntar. Es así como las croquetas guardan mejor su forman si llevan huevo y el apanado de las milanesas se queda en su lugar. Los huevos también se pueden mezclar íntimamente con otros ingredientes y, al coagularse, producir cremas sedosas como es el caso de la salsa inglesa, de los flanes y de la creme brulé. Por ultimo, esta también la capacidad emulsificadora de la yema del huevo, que hace posible la magia de la mayonesa, el alioli, la salsa holandesa y la salsa bernesa.

Los huevos han sido tradicionalmente reconocidos por su valor nutricional. La proteína de los huevos es de alto valor biológico por contener todos los aminoácidos esenciales. La organización mundial de la salud y otras organizaciones usan los huevos como punto de referencia para medir la calidad de la proteína presente en los alimentos.

Todas las vitaminas del grupo B se encuentran en los huevos: B1, B2, B3, B5, B6, B12, colina, biotina y acido fólico. Los huevos son la fuente más rica de colina entre todos los alimentos. La colina es un nutriente que interviene en diversas funciones en el organismo desde la desintoxicación del hígado hasta en el mantenimiento y reparación de las células.

Los huevos son también ricos en minerales y, en particular, en minerales difíciles de encontrar. Son fuente importante de selenio, un mineral con propiedades antioxidantes, y de yodo.

Los huevos contienen niveles importantes de omega 3, y aquellos provenientes de gallinas de pastoreo, o cuya alimentación a sido enriquecida con linaza o algas marinas, aportan niveles aun mas significativos de estos ácidos grasos beneficiosos para la salud.

Todo este despliegue de nutrientes esta distribuido tanto en la clara como en la yema. La clara contiene el 60% de la proteína, mientras la yema contiene el 90% de la grasa. Cabe anotar que la yema también contiene el 100% del omega 3, el 100% de las vitaminas A, D, E y K, casi toda la colina, la vitamina B5, B6 y B12 y el 90% del calcio, fósforo, zinc, cobre y hierro. Por esto un huevo entero es un alimento perfecto y, a menos que una receta necesite una parte o la otra por motivos gastronómicos, desde el punto de vista nutricional lo ideal es consumir del huevo completo.

Por su alto contenido de grasa, el consumo de huevo a sido controvertido. Algunos especialistas lo han considerado nocivo para la salud cardiovascular mientras otros defienden su consumo. Estudios recientes han mostrado que el consumo de 1 a 6 huevos a la semana no incrementa el riesgo de infarto y que por el contrario aumenta los niveles de HDL o colesterol “bueno” en la sangre. Sin embargo, las personas que padecen de diabetes tipo 2 deben consultar a su médico antes de incluir huevos en su dieta.

Los huevos son un alimento inusualmente denso en nutrientes, con muy pocas calorías, que juega un papel fundamental en una dieta saludable, rica en vegetales y frutas de muchos colores. Pero en una dieta de por si alta en grasas saturadas, carbohidratos y alimentos procesados será muy difícil discernir y apreciar sus beneficios.

Como guardarlos: si tienen acceso a huevos muy frescos y los va a consumir en menos de una semana, conserve los huevos a temperatura ambiente. Si los va a mantener por más tiempo o si vive en clima caliente es mejor guardarlos en la nevera.

Como reconocer un huevo fresco: con el pasar de los días los huevos se van secando y pierden humedad y peso. Una manera fácil de saber si un huevo esta fresco o no es sumergirlo en un vaso de agua, si el huevo permanece acostado en el fondo esta muy fresco, si se para esta mas o menos fresco, y si flota no esta muy fresco.

Un huevo fresco tiene la clara espesa y la yema convexa y de color brillante.