El desayuno prácticamente define nuestro día, debe ser alto en proteína, ojalá con un contenido entre 25 – 30 gramos de proteína, en grasas saludables y en fibra para que nos sintamos saciados, tranquilos, con energía y no sucumbamos a  la urgencia de comer snacks o comidas poco saludables. Esta receta de avena trasnochada «pie de manzana» (overnight oats) cumple con todo. Llena de ingredientes antioxidantes como la semillas de chía y la canela que  ayuda a nivelar el azúcar en la sangre, con manzanas cocidas, que son más fáciles de digerir, ricas en fibra prebiótica que contribuye a la salud intestinal y deliciosas. Idealmente se debe dejar remojar la avena durante la noche en la nevera, esto neutraliza los ácidos fíticos presentes en los cereales, pero si no tienes el tiempo, por lo menos remojarlo por 2 horas. Ve el video con el procedimiento aquí.

Ingredientes para 1 porción:

3 cucharadas de avena en hojuelas, 2 gr de proteína
2 cucharadas de semillas de chía, 4 gr de proteína
½ taza de yogur griego ( 115 gr ) 5-10 gramos de proteína aproximadamente, depende de la marca
½ taza de leche vegetal, 2 gr de proteína
2  cucharadas de mantequilla de maní o almendras o marañon o tahine,  8 gr de proteína
15 gr de nueces del nogal u otra nuez picadas, 2 gr de proteína
1/2 manzana grande  cortada en cubos pequeños
1 cucharadita de aceite de coco
½  a 1 cucharadita de canela en polvo, preferiblemente de la variedad Ceylon
1/8 de cucharadita de nuez moscada
Una pizca de sal
1 – 2 cucharaditas de miel de  maple o de abejas o el endulzante de su preferencia (opcional)
2 cucharadas de agua o más si las manzanas se secan mucho durante la cocción

Antes de remojar la avena, a mi me gusta tostarla rápidamente en una sartén seca por un par de minutos.
La noche anterior, en un recipiente de vidrio, vierte la leche, las semillas de chía, la avena, el yogur griego y la mantequilla de nueces. Mezcla muy bien, tapa y lleva a la nevera, idealmente por toda la noche o por lo menos por 2 horas. Por la mañana, vierte el aceite de coco, las manzanas, las especias, el endulzante, la sal y el agua en una olla pequeña. Cocina tapado a fuego medio por 10 minutos o hasta que las manzanas de ablanden un poco y se haya formado una miel gracias a la pectina de las manzanas. Vierte las manzanas sobre la mezcla de avena, rocía con las nueces tostadas y disfruta!
Notas: puedes omitir el endulzante y sigue siendo muy rica ya que las manzanas y la canela le da mucho sabor. Para una opción vegana, reemplaza el yogur griego por yogur vegetal y adiciona proteína en polvo para compensar la proteína.

Esta es mi receta de boloñesa, la que hago por lo menos una vez al mes y añoro siempre. La clave del sabor es dorar la carne primero para que tome un poco de color. Los vegetales los pico en un picatodo y esto hace que la receta sea mucho más fácil de hacer en el día a día. Cuando termines una cuña de parmesano o grana padano original te recomiendo que guardes las cortezas en una bolsa en la nevera. Luego las puedes adicionar a la cocción de salsas o en sopas, y les aporta mucho sabor. Lo que sobre de la boloñesa lo congelo en porciones.  La felicidad que me da cuando llego cansada y me acuerdo que está ahí lista en el congelador.
No es obligatorio servirla solo con pasta, aunque quien se resiste a un buen plato de pasta… Cuando quieras un almuerzo o cena baja en carbohidratos y deliciosa puedes hacer  lasañas con capas de berenjena o zuchini en lugar de pasta, o servirla con fideos de zuchini. Ve el video con el procedimiento aquí

Ingredientes para 6 porciones:

1 ½  libras de carne molida
3 cucharadas de aceite de oliva
3 tazas (750 ml o 24 oz) de passata de tomate o tomates de lata triturados
5 cucharadas de pasta de tomate
1 zanahoria mediana pelada cortada en trozos grandes
1 cebolla blanca mediana cortada en trozos grandes
1 tallo de apio cortado en trozos grandes
3 ajos pelados
½ taza de vino tinto
2 hojas de laurel
Una ramillete de tomillo fresco
½ cucharadita de chile en hojuelas
2 ½ tazas de caldo de res o de agua
Un trozo de corteza de queso parmesano o grana padano ( opcional )
Sal al gusto

Procedimiento:
En una olla calienta el aceite de oliva. Incorpora la carne y cocina a fuego medio-alto hasta que tome un poco de color el fondo de la olla.
Mientras tanto pica, en un picatodo o procesador, los vegetales. No deben quedar como un puré, solo picados fino.
Incorpora los vegetales a  la carne y sigue cocinando por unos 10 minutos. Incorpora el vino y cocina unos 3 minutos. Luego incorporas las hierbas aromáticas, la corteza de parmesano o grana, el tomate triturado o pure de tomate, la pasta de tomate, un poco de sal, las hojuelas de chile y el caldo o agua que hayas usado para vaciar el contenedor de los tomates.
Cocinas a fuego bajo por 2 horas mínimo o hasta por 4 horas. La primera mitad tapado y luego destapado. Si se te seca mucho puedes adicionar un poco de agua. La sal la vas añadiendo a lo largo de la cocción y la ajustas al final.