La primera comida prácticamente define nuestro día, debe ser alta en proteína, ojalá con un contenido entre 25 – 30 gramos de proteína, en grasas saludables y en fibra para que nos sintamos saciados, tranquilos, con energía y no sucumbamos a la urgencia de comer snacks o comidas poco saludables. Esta receta cumple con todo. Llena de ingredientes antioxidantes como la semillas de chía y la canela que ayuda a nivelar el azúcar en la sangre, con manzanas cocidas, que son más fáciles de digerir, ricas en fibra prebiótica que contribuye a la salud intestinal y deliciosas. Idealmente se debe dejar remojar la avena durante la noche en la nevera, esto neutraliza los ácidos fíticos presentes en los cereales, pero si no tienes el tiempo, por lo menos remojarlo por 2 horas. Ve el video con el procedimiento aquí.
Ingredientes para 1 porción:
3 cucharadas de avena en hojuelas, 2 gr de proteína
2 cucharadas de semillas de chía, 4 gr de proteína
½ taza de yogur griego ( 115 gr ) 5-10 gramos de proteína aproximadamente, depende de la marca
½ taza de leche vegetal, 2 gr de proteína
2 cucharadas de mantequilla de maní o almendras o marañon o tahine, 8 gr de proteína
15 gr de nueces del nogal u otra nuez picadas, 2 gr de proteína
1/2 manzana grande cortada en cubos pequeños
1 cucharadita de aceite de coco
½ a 1 cucharadita de canela en polvo, preferiblemente de la variedad Ceylon
1/8 de cucharadita de nuez moscada
Una pizca de sal
1 – 2 cucharaditas de miel de maple o de abejas o el endulzante de su preferencia (opcional)
2 cucharadas de agua o más si las manzanas se secan mucho durante la cocción
Antes de remojar la avena, a mi me gusta tostarla rápidamente en una sartén seca por un par de minutos.
La noche anterior, en un recipiente de vidrio, vierte la leche, las semillas de chía, la avena, el yogur griego y la mantequilla de nueces. Mezcla muy bien, tapa y lleva a la nevera, idealmente por toda la noche o por lo menos por 2 horas. Por la mañana, vierte el aceite de coco, las manzanas, las especias, el endulzante, la sal y el agua en una olla pequeña. Cocina tapado a fuego medio por 10 minutos o hasta que las manzanas de ablanden un poco y se haya formado una miel gracias a la pectina de las manzanas. Vierte las manzanas sobre la mezcla de avena, rocía con las nueces tostadas y disfruta!
Notas: puedes omitir el endulzante y sigue siendo muy rica ya que las manzanas y la canela le da mucho sabor. Para una opción vegana, reemplaza el yogur griego por yogur vegetal y adiciona proteína en polvo para compensar la proteína.
