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QUE ES LO QUE TIENE EL KALE
Hace poco hice unos talleres para adolescentes en un colegio. Para 600 adolescentes, más exactamente, que me dejaron agotada aunque feliz, porque ví que los chicos están más abiertos a la alimentación saludables de lo que normalmente creemos.
Para estos talleres hicimos unas “bowls” con vegetales de muchos colores, entre ellos el kale, y para sorpresa mía, una gran parte de la juvenil audiencia ya lo conocía.
El kale es una variedad de col que en los últimos años se ha puesto de moda por ser considerado un vegetal denso en nutrientes, esto quiere decir que comer kale es una buena transacción nutricional: nos alimenta mucho a cambio de pocas calorías. También se ha catalogado como “superalimento” termino que algunos les gusta y a otros .
Hay varios tipos de kale, los más comunes son el dinosaurio o lacinato y el rizado. Todos son muy nutritivos y versátiles pero lo más importante es que el kale sea orgánico o cultivado con buenas prácticas. El enviromental working group catalogó al kale como uno de los vegetales con más residuos de pesticidas en su ultima lista “the dirty dozen”. En Colombia afortunadamente la mayoría del kale que se consigue es orgánico.
Guarde el kale en la nevera envuelto en papel de cocina y en contenedores herméticos o en bolsas ziplock. Entre más tiempo lo tengamos guardado más desarrolla un sabor amargo.
Cuales son los beneficios del kale:
- El kale ofrece una mezcla única de sustancias antioxidantes y antiinflamatorias que nos protege de enfermedades crónicas
- El kale es una de las fuentes más ricas en glucosinolatos, sustancias actualmente muy estudiadas por sus propiedades anticancérigenas y porque ayudan en los procesos de desintoxicación del organismo
- El kale es una de los alimentos más ricos en luteína, un carotenoide que juega un papel importante en la salud de los ojos y de la visión
- Estudios sugiere que el kale tiene propiedades para bajar el colesterol “malo”
- El kale es rico en fibra
- El kale es excelente fuente de vitaminas K,A y C
- Una taza de kale crudo proporciona 3 g de proteina
Como usarlo
- El kale se puede comer crudo en ensaladas y batidos
- Cocido al vapor por 5 minutos y luego congelado, en porciones, para añadir posteriormente a batidos.
- Salteado a fuego medio o estofado con un poco de liquido. El kale cocinado de esta manera se puede añadir a frittatas, rellenos de todo tipo, pizzas, etc
- Horneado a baja temperatura para hacer chips de kale
- En sopas y leguminosas. Añada kale picado a la mitad de la cocción de sus sopas de verduras o de sus frijoles o lentejas. El kale y las lentejas juntos, por ejemplo, ofrecen un abanico de nutrientes muy completo
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La receta para un sueño reparador
Hoy tenemos más retos que nunca para lograr una noche de sueño reparador. Uno de los principales retos es el exceso de luz al que estamos expuestos hasta altas horas de la noche que confunde a nuestros ritmos circadianos, y le hace creer que estamos en la mitad del día y que es hora de trabajar. Lo que comemos también puede afectar positiva o negativamente la calidad de nuestro sueño ya que hay aminoácidos, minerales y vitaminas que son esenciales para el buen dormir y que pueden escasear en la dieta de la vida moderna.
“ Ahora el sueño es una nueva medida del éxito, una habilidad que debe cultivarse y nutrirse” Tim Robinson
El sueño debería ser una prioridad en nuestras vidas, pero desafortunadamente con frecuencia no le damos la importancia que se merece, y creemos que un buen café puede tapar el hueco. Por años, diversos estudios han apuntado a que la falta de sueño debilita el sistema inmunológico, afecta la memoria y la capacidad de aprender, contribuye a la depresión y esta relacionado con una mayor incidencia de obesidad y cáncer.
“ Dormir bien es la cosa más sencilla y efectiva que uno puede hacer para restablecer la salud de su cerebro y de su cuerpo “ Dr Walker of U.C. Berkeley
El buen dormir es algo que no siempre a sido fácil para mi. Cada vez que hay alguna preocupación rondando o más trabajo de lo normal, es el sueño lo primero que se me desequilibra. Sin embargo, hoy podría decir que duermo mejor que nunca y creo, que como casi todo, el sueño se puede trabajar y mejorar con voluntad y paciencia. Acá les comparto algunos tips que he aprendido.
La receta para un sueño reparador:
- Cree una atmósfera especial de tranquilidad en su cuarto. Sin desorden, con aire fresco y con colores que lo hagan sentir tranquilo
- La oscuridad total es muy importante. Solo en la oscuridad el cuerpo libera melatonina, la hormona necesaria para conciliar el sueño y mantenernos dormidos.
- Cree algún ritual para relajarse por la noche como tomar un baño caliente, meditar por unos minutos, oír música relajante, rezar o tomar una infusión de hierbas. El toronjil, el cidrón y la manzanilla son hierbas que ayudan a conciliar el sueño.
- Mantenga un horario estable para ir a la cama y para despertarse. Trate de mantenerlo incluso durante los fines de semana
- Trate de dejar de utilizar aparatos con pantallas iluminadas como computadores, televisión, teléfonos o I pads por lo menos dos horas antes de acostarse. La luz azul que emiten estas pantallas retrasa la secreción de melatonina y lo mantienen alerta.
- Deje un espacio de por lo menos 2 horas o idealmente de 3 horas entre la comida y la hora de acostarse.
- Anote en una libreta todo lo que quiere hacer o tiene pendiente para el día siguiente. Es una manera de dejar sus preocupaciones guardadas durante la noche y de estar tranquilo de que en la mañana siguiente las puede retomar.
- En lo posible, desconecte los aparatos eléctricos que tiene en el cuarto y el wi-fi de la casa.
- Los aceites esenciales, especialmente el de lavanda, rosa, geranio, vainilla y jasmín ayudan a relajarse y a conciliar el sueño. Rocíe unas gotas de aceite esencial en sus sábanas, use un difusor en su cuarto o frote unas gotas entre las manos y luego inhálelo.
Cuales son los nutrientes claves para un sueño reparador:
Magnesio
Este un mineral que ayuda a relajarnos y a desactivar la adrenalina. Las mejores fuentes de magnesio son: vegetales de hoja verde como espinacas y acelgas; chocolate oscuro ( pero no en la noche); semillas de calabaza; almendras; pescado; bananos; aguacates; y lacteos.
Triptofano
Un aminoácido esencial que que ayuda a que segreguemos serotonina y melatonina, sustancias necesarias para dormir bien. Las mejores fuentes son: huevos, pescado salvaje, pollo y pavo, semillas de ajonjolí, carne y cordero, avena, quinua y arroz integrales, leguminosas.
Vitamina B 6
Esencial para modular el estrés y relajar el sistema nervioso
Encuéntrela en los bananos, el yogur, marañones, almendras, aguacates, pescado, tomate, espinacas, algas marinas y huevos.
Selenio
La deficiencia en selenio esta relacionada con problemas para dormir.
Las nueces del Brasil, las semillas de girasol, los hongos cremini, el pollo y la carne son ricos en selenio.
Otros nutrientes importantes para el buen dormir son la vitamina C, el calcio, el potasio y la vitamina D.
Así como hay alimentos que promueven el buen dormir hay otros que afectan negativamente la calidad del sueño. Las peores comidas para antes de irse a la cama son:
las comidas picantes, el exceso de grasa, el chocolate, la cafeína, por supuesto y el alcohol.
Comer mucho dulce y carbohidratos durante el día o en la noche también afecta el sueño ya que nos hace sentir inicialmente somnolientos pero el desequilibrio en el nivel de azúcar nos hará despertar a la mitad de la noche.
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Como alimentar el cerebro
Hace poco me invitó redpapaz a su evento “ Abramos La Lonchera” para compartir ideas de loncheras saludables. Me pareció genial porque en mi época de colegio, lo que se “usaba” a la hora del recreo era tomar gaseosa y comer paquetes. Las tiendas de los colegios no ofrecían nada más, ni siquiera agua, y nadie cuestionaba ni pensaba que lo que se comía no era lo correcto. Después de esa merienda cargada de azúcar, colorantes y aditivos, no quedaba sino rendirse al impulso de echar globos en las clases que seguían.
Afortunadamente luego llegaba a almorzar a mi casa, en donde nunca hubo gaseosas y sí había comida de verdad, verdad.
Hace unos meses tomé un curso en el mágico Esalen que se llamaba: Mind, Mood and Food, en el que se habló del impacto que tiene lo que comemos en el funcionamiento del cerebro y en nuestro estado de animo. Hoy la ciencia habla del eje intestino – cerebro o brain – gut axis, según el cual hay una conexión bidireccional, cada vez más estudiada, entre lo que tiene lugar en nuestro intestino y lo que pasa en nuestro cerebro. Lo que comemos, la salud de nuestro aparato digestivo y la de nuestra flora bacteriana afectan la memoria, la capacidad de concentración, las emociones, y se habla de que a largo plazo, tienen que ver con la aparición de enfermedades como Alzheimer y Parkinson.
Que patrones en nuestro estilo de vida afectan el funcionamiento del cerebro:
- Comer alimentos que no podemos digerir bien.
- Llevar una dieta alta en carbohidratos y en azúcar. Esta dieta alimenta los microorganismos patógenos en el intestino y además es pro inflamatoria. La inflamación es una de las causas de enfermedades como Alzheimer y Parkinson.
- Consumir productos con ingredientes artificiales como colorantes etc. Estos ingredientes pueden afectar la química del cerebro y están relacionados con la hiperactividad y los problemas de atención.
- No comer suficiente fibra. La fibra alimenta la flora bacteriana beneficiosa indispensable para el buen funcionamiento del intestino y del cerebro.
- Llevar una dieta pobre en frutas y verduras de muchos colores y en grasas saludables
- El estrés crónico que afecta el equilibrio de la flora bacteriana, del sistema inmunológico, la digestión y la asimilación de los nutrientes
- Dormir poco, el sueño es irremplazable.
- La vida sedentaria
Cuales son los nutrientes claves para el buen funcionamiento del cerebro y sus fuentes:
Omega 3:
Aceite de hígado de bacalao, nueces del nogal, semillas de chía, salmón salvaje, semillas de linaza, sardinas, pescado blanco, semillas de hemp, anchoas, yemas de huevo.
Magnesio:
Espinacas, acelgas, chocolate oscuro, semillas de calabaza, almendras, frijoles, aguacate, higos secos, yogur, bananos.
Vitamina B:
Cereales enteros, aguacate, vegetales de hoja verde, pollo, pescado salvaje, huevos, semillas de girasol, levadura nutricional, tofu, cítricos, lentejas y frijoles.
Probióticos:
Yogur, kombucha, kefir, sauerkraut, kimchi, miso, tempeh
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Como escoger los lácteos más beneficiosos
Unos cuantos miles de años atrás los primeros pastores se vieron en una encrucijada: o sacrificaban a sus animales, fueran cabras, ovejas o vacas y comían carne un par de días, o no los matabas, los ordeñaban, y tenían comida para muchos días. Así, los humanos nos convertimos en los primeros mamíferos en consumir lácteos después del destete. Todos los demás, dejan de tomar leche materna una vez se pueden proveer de otros alimentos, momento en el que sus cuerpos dejan de producir lactasa, la enzima necesaria para digerir la lactosa o azúcar presente en la leche. Para poder digerir un alimento diseñado por la naturaleza para alimentar una cabra, una oveja o una vaca, nos inventamos maneras de fermentarlo y convertirlo en yogur, queso o kéfir, procesos en el que la lactosa se transforma en acido láctico y se vuelva más fácil de digerir.
Sin embargo, hay personas que no siguen produciendo lactasa, ya sea porque no siguen estimulando su producción con el consumo de lácteos o por otros motivos, por esto, se les considera intolerantes a la lactosa. Según cifras de la FAO, el 70 % de la población mundial es intolerante a la lactosa. La mayoría esta en la China, país en el que tradicionalmente no se consumen lácteos.
Mucho se ha dicho recientemente sobre los peligros que implica para la salud consumir lácteos. Los lácteos pueden ser difíciles de digerir para algunos y, desafortunadamente, los que encontramos en la gran mayoría de las estanterías son proveniente de vacas tratadas con antibióticos y hormonas, súper procesados, con aditivos, azúcar y colorantes. El consumo de estos productos ha sido asociado con alergias, problemas respiratorios y hasta cáncer.
Los lácteos que alguna vez fueron beneficiosos eran 100% naturales, de ganado de pastoreo, de leche entera y fermentados.
Aparte de la lactosa, hay otro factor que afecta la manera de cómo los lácteos actúan en nuestro organismo: la caseína, que es la mayor parte de la proteína presente en la leche. Hay dos tipos de caseína: A1 y A2. Estudios recientes sugieren que los lácteos que contienen caseína A1 promueven procesos inflamatorios en el organismo, son difíciles de digerir, producen malestar estomacal, constipación, entre otros síntomas. Estos estudios también apuntan a lo que intuitivamente han recomendado algunos expertos y es que los lácteos que contienen caseína A2, principalmente, son más fáciles de digerir e incluso pueden ser consumidos por algunas personas que se consideraban intolerantes a la lactosa.
GUIA PARA ESCOGER Y CONSUMIR LACTEOS:
- Moderación ante todo. En la cocina del Bienestar usamos los lácteos para darle un acento especial a un plato pero no como fuente principal de proteína
- Fermentado es siempre mejor. El yogur, los quesos maduros y el kéfir contienen menos lactosa y digieren mejor que la leche. Los bacilos y microorganismos han hecho un trabajo por nosotros que facilita la digestión.
- De acuerdo al tipo de caseína los lácteos de búfala, cabra, oveja y de vacas de razas antiguas y de producciones menos industrializadas como la Jersey, contienen principalmente caseína A2, varios estudios sugieren que son más fáciles de digerir.
- Artesanal es una buena idea. Buque opciones de lácteos artesanales proveniente de ganado de pastoreo, tratado con cuidado y sin hormonas
- El cuerpo de cada uno tiene la ultima palabra. Si no te sientan bien así sean de la mejor calidad, evítalos. Si te hacen feliz, son una excelente y deliciosa adición a la dieta.
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El maravilloso mundo de las especias
Por alguna razón siempre me ha gustado la comida de la India, por años la he cocinado y nunca me he cansado de sus sabores, que son los sabores de las especias. Por este motivo, principalmente, es que quería visitar la India. Y en la India, visitar Kerala, la tierra de las especias.
Las especias jugaron un papel fundamental en la historia del humanidad, fueron el primer motor que impulso el comercio y la globalización de la economía.
Desde hace 4000 años, los primeros comerciantes empezaron a viajar hasta tierras lejanas donde pudieran encontrarlas, Muziris, que hoy se llama Kerala, Sir Lanka y las Islas Molucas o Islas de las especias eran algunos de los destinos. Estos comerciantes nunca revelaban el origen del aromático hallazgo, sino que contaban historias fantásticas como que la canela crecía en lagos custodiados por animales alados o en pantanos infestados con serpientes venenosas. Todavía en el medioevo, las especias seguían siento protagonistas e inspiraron los viajes de Cristóbal Colón y Vasco Da Gamma.
Las especias eran apreciadas no solo por sabor exótico y por su capacidad de ayudar a preservar las carnes, sino también por sus propiedades medicinales. Eran tiempos en los que en la cocina, naturalmente convergían la búsqueda del placer gastronómico y la búsqueda de la salud.
El ayurveda, que es la ciencia milenaria proveniente de la India, nos sigue dando pistas sobre los beneficios de las especias y su efecto en el organismo.
Según el ayurveda las especias ayudan a estimular el agni o fuego digestivo, que es necesario para una buena digestión y asimilación de los alimentos. Para el ayurveda, la comida desabrida, sin especias, es más difícil de digerir y por consiguiente, es más difícil asimilar sus nutrientes.
La ventaja de usar las especias en la cocina, en lugar de consumirlas como suplementos y pastillas, es que la cantidad que se utiliza en la cocina no implica ningún riesgo, y al acompañarlas con otros ingredientes como grasas de buena calidad, aumentamos su capacidad de ser beneficiarnos con sus propiedades.
De acuerdo al ayurveda hay diferentes constituciones de personas o “doshas” y la alimentación es uno de los aspectos mas importantes para equilibrar lo que tengamos en desequilibrio en nuestro organismo.
Las personas que tienden a tener la piel seca, la digestión sensible, los manos y pies fríos, sufren de insomnio y son propensas a preocuparse, según el ayurveda son Vata. Estas personas se benefician de especias como el azafrán, el jengibre fresco, el comino, la pimienta negra, las semillas de hinojo, el cardamomo, la nuez moscada y la canela.
Las personas que se acaloran fácilmente, sufren de úlceras o gastritis, sufren de algún tipo de inflamación, se irritan con facilidad, tienen pecas, muchas canas o calvicie, según el ayurveda son Pita, tienen exceso de calor o fuego, y se benefician de especias como la canela, las semillas de cilantro, la cúrcuma, las semillas de hinojo, la vainilla, el clavo y el cardamomo. Sin embargo este dosha debe consumir las especias con moderación.
Las personas que tienen el metabolismo lento, que tienden a tener sobrepeso, a sentir frio, a sufrir de algún tipo de congestión o constipación y tienen la piel mas bien grasosa son Kapa. Estas personas se benefician de especias como el clavo, la cúrcuma, la pimienta negra, las semillas de mostaza, la pimienta cayena, la canela, el cardamomo, la nuez moscada y las semillas de fenogreco.
Si no sabe cual es su dosha o tiene los tres doshas por igual o va a cocinar para un grupo de personas de distintos doshas, hay especias que son beneficiosas para todo el mundo como la cúrcuma, el comino, el jengibre, las semillas de cilantro y las semillas de mostaza.
La ciencia moderna también se ha interesado por los beneficios de las especias y reconoce que tienen información, fito nutrientes y propiedades concentradas. Acá algunas de las especias mas estudiadas y sus beneficios:
Canela: esta siendo estudiada por su capacidad de reducir el nivel de glucosa y de colesterol LDL en la sangre. Tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y ayuda a controlar las bacterias perjudiciales. El uso de la canela ayuda a calmar el antojo por comer dulce.
Chiles: enteros, en polvo o en hojuelas, los chiles estimulan el metabolismo y ayudan a mantener la salud de las arterias gracias a la capsaicina que contienen.
Cardamomo: antiinflamatorio, rico en magnesio y zinc. El uso del cardamomo ayuda a calmar el antojo por comer dulce.
Jengibre: considerado la medicina universal. Es antiinflamatorio, antioxidante y ayuda a aliviar las nauseas
Comino: rico en hierro. Esta siendo estudiado por su capacidad de ayudar a bajar da peso.
Cúrcuma: es una buena fuente de curcumina, una sustancia antioxidante y antiinflamatoria. Estudios muestran que ayuda a calmar el dolor, a ralentizar el desarrollo del Alzheimer y a calmar la gastritis. La cúrcuma también ayuda a calmar la ansiedad.
Semillas de hinojo: sirve para calmar diferentes problemas estomacales como acidez, inflamación, cólico y constipación.
Pimienta negra: hace que segreguemos acido hidroclórico, de esta manera estimula la digestión. Es antioxidante, antibacterial, estimula el metabolismo e inhibe la formación de depósitos de grasa, lo que la hace útil cuando se quiere perder de peso.
Azafrán: esta siendo estudiado por su capacidad para disminuir los síntomas del Alzheimer, la depresión, el síndrome premenstrual y los cólicos menstruales. Tradicionalmente ha sido utilizado para tratar el insomnio y como afrodisiaco.
Tips de cómo comprar, conservar y usar las especias:
- Siempre que puedo compro las especias enteras y no molidas. Canela, pimienta negra, cardamomo, comino, pimienta dulce o guayabita, semillas de cilantro y semillas de hinojo, son algunas de las especias que se pueden comprar enteras. Una vez las especias están molidas su aroma y sabor empiezan a disminuir.
- Para moler las especias mi dos métodos preferidos son: el mortero para cantidades pequeñas y un molino de café que se tenga solo para moler especias, para cantidades más grandes.
- Después de haber botado a la basura montones de bolsas con especias viejas he aprendido a no comprar mucho, por muy tentada que este. Las especias envejecen y se dañan. El olor es un indicador. Si tienen su aroma intacto están bien pero si tienen un olor a baúl de anticuario o si simplemente ya no tienen aroma es por que están viajas y toca botarlas. En general las especias enteras duran 2 años y las molidas 1 año, pero el olfato es la medida determinante. Las especias deben guardarse en un lugar lejos de la luz, la humedad y el calor.
- Las especias pueden estar contaminadas con bacterias y hongos. Es importante comprarlas de fuentes confiable o usarlas en preparaciones en las que haya cocción. Si va a usar una especie en una preparación cruda, como en un batido o en vinagreta, es preferible usarla fresca como es el caso de la cúrcuma. Si no puede usarla fresca, ensaye tostarla ligeramente en una sartén seca antes de añadirla a su preparación.
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